¿Quieres tener unos cuádriceps de acero y el culete como un melocotón? En este artículo te enseñaré cómo a hacer paso a paso la sentadilla perfecta.

Tranquilo, no necesitas ningún material más allá que tu ropa de deporte, aunque al final de este artículo te voy a recomendar una par de productos bastante asequibles que le darán calidad a tu entrenamiento.

La sentadilla es un ejercicio muy sencillo y completo que, a priori, puede realizar todo el mundo. Puedes hacerlas en el gimnasio, en casa, donde vayas de vacaciones y en cualquier lugar que se te ocurra, por lo que ¡no tienes excusas para ponerte manos a la obra!

Sin embargo, su ejecución no es tan sencilla como parece, ya que requiere la activación de numerosos grupos musculares para la estabilización del movimiento y si no se efectúa correctamente puede provocar alguna lesión.

Una vez dicho esto… ¿te has preguntado alguna vez si sabes realizar una sentadilla de forma correcta? Lee este artículo y te enseñaré todos los ítems para realizarla adecuadamente y sacarle el máximo rendimiento.

¡EMPEZAMOS!

Previamente debes realizar un calentamiento que se centre en la activación de piernas (gran importancia del glúteo medio) y core (musculatura del tronco).

Esto te permitirá realizar el movimiento con mayor estabilidad y fluidez, evitando compensaciones de otros grupos musculares que provocan una pérdida en la calidad de tu sentadilla y a su vez conllevan un mayor riesgo de lesión.

LA POSICIÓN DE PARTIDA

Una vez hecho esto, nos colocaremos en la posición de partida, con la mirada al frente, los hombros relajados, los pies separados a la anchura de los hombros y las punteras mirando ligeramente hacia fuera.

La columna debe estar en una posición neutra, manteniendo la verticalidad, como si tuvieses un palo desde la nuca hasta la cadera, y contrayendo la musculatura abdominal.

Te recomiendo realizar la “maniobra bracing”, la cual consiste en hacer una inspiración profunda justo antes de comenzar a bajar y mantenla sin expulsar el aire hasta que comiences a subir, esto va a generar una gran coactivación muscular del core, o lo que es lo mismo, te va a proporcionar un “corsé natural” que va a hacer más fácil mantener la espalda recta durante el ejercicio.

LA FASE DE DESCENSO

La fase de descenso (fase excéntrica del movimiento) debe hacerse a una velocidad controlada. Está compuesta por una triple flexión, ¡no te asustes!, esto únicamente quiere decir que tenemos que flexionar la cadera, rodillas y tobillos. Vamos a ir parte por parte:

– La cadera tiene que estar en anteversión, tienes que sacar culete. Descuidar esta postura cuando se llega a la fase final del descenso es un error muy común, ya que el tronco tiende a inclinarse hacia delante y esto trae consigo la pérdida de la neutralidad de la columna (la espalda adopta una postura en “C”), algo que va a incrementar la tensión de la zona lumbar y de las rodillas, haciendo que tengas dolores al día siguiente. Por ello, ¡no te inclines más de lo necesario!

– Las rodillas siempre deben estar alineadas con las punteras de los pies, en el mismo plano. Como comenté en la posición de partida, “las punteras mirando ligeramente hacia fuera”, luego las rodillas también deberán ir ligeramente hacia fuera, evitando de este modo el lesivo valgo de rodilla.

– Los tobillos deben flexionarse de tal forma que el peso recaiga sobre los talones. ¡No te pongas de puntillas, es un grave error! Imagina que tienes un billete de 50€ bajo los talones y si los levantas, los pierdes.

Preguntas frecuentes

Una pregunta muy común es: ¿pueden las rodillas sobrepasar las punteras al hacer una sentadilla? La respuesta es sí, siempre que se ejecute de la manera correcta y que se tenga la suficiente movilidad para hacerlo, ya que el principal factor limitante sería la dorsiflexión del tobillo.

Y ahora vamos con el gran dilema, ¿cuánto debo bajar?

En la sentadilla clásica, atendiendo a la posición final del muslo en la bajada con respecto al suelo hablaremos de media sentadilla (no llegan a estar paralelos), sentadilla completa (paralelos) o sentadilla profunda (más allá de paralelo).

La activación muscular será mayor mientras se llegue más abajo, aunque siempre será mejor realizarla con una técnica correcta que llegar hasta el piso pero haciéndolo mal.

LA FASE DE ASCENSO

En la fase de ascenso (fase concéntrica) expulsa el aire que estabas manteniendo (maniobra bracing) y empuja el suelo contrayendo enérgicamente tus glúteos y cuádriceps para retomar la posición de partida.

¡No descuides la colocación de las articulaciones tal y como se ha mencionado en la fase de descenso!

ERRORES COMUNES

El déficit de movilidad en cualquier articulación implicada trae consigo limitaciones en la ejecución de la sentadilla, es por ello por lo que te voy a mostrar la solución para corregir los problemas más comunes.

Rodillas hacia dentro

Uno de los errores más usuales es meter las rodillas hacia dentro (valgo de rodilla). Suele corregirse dando un simple feedback al cliente pero cuando alguien no está acostumbrado a hacer sentadillas lo vuelve a hacer inconscientemente por mucho feedback que le des.

La solución es sencilla, te recomiendo colocar una banda elástica o miniband por encima de las rodillas, recuerda ¡po’ encima, siempre po’ encima!, colocarla por debajo de la rodilla puede dañar los meniscos y la grasa de Hoffa.

Las miniband suelen venir en un pack, tienen colores diferentes los cuales indican el grado de resistencia que ofrecen. Una vez la tengas puesta, colócate en la posición de partida y notarás que tienes que hacer un esfuerzo para alinear las rodillas con las punteras de los pies.

¡Perfecto!, sin darte cuenta estás activando tu glúteo medio y realizando una abducción y rotación externa de cadera, algo que te va a permitir hacer la sentadilla de forma correcta.

Inclinación hacia delante

Pero bajo mi punto de vista, el error que se produce con mayor frecuencia es el exceso de inclinación hacia delante. Casi siempre que lo he corregido, el cliente dice que si no lo hace se cae hacia atrás.

Esto es un claro ejemplo de compensación, ya que al no poder mantener la postura adecuada por la falta de movilidad, el cuerpo inconscientemente establece una estrategia, en este caso adelanta el centro de gravedad, para poder llevar a cabo el movimiento y mantener el equilibrio.

Esto es algo que debería solucionarse colocando un disco de pesas o cualquier otro elemento sólido similar bajo los talones a modo de “cuña”, propiciando una inclinación al pie que permite realizar el movimiento sin problema a pesar de la carencia de movilidad.

Otra solución y la que yo recomiendo, sería utilizar un calzado deportivo adecuado como las zapatillas de halterofilia, las cuales tienen una suela plana, dura y con tacón que integrada ese “efecto cuña” que mencionaba antes.

Si estos problemas no se corrigen, seguramente sea por una falta de dorsiflexión del tobillo considerable o por un problema en la biomecánica de la articulación como puede ser una restricción en el deslizamiento del astrágalo, presencia de genu valgo o varo, entre otros factores…

Para corregirlo habría que dedicar unas sesiones trabajo específico destinado a solventar estas carencias, mejorar la movilidad y la propiocepción del cliente.

NUESTROS SERVICIOS

Si tienes problemas para llevar a cabo el ejercicio que te propongo en el artículo, quieres conocer muchos más, tienes una falta de motivación importante a la hora de hacer ejercicio físico o te gustaría ponerte en forma con una rutina de entrenamiento personalizada, puedes contactar con nosotros y te informaremos sobre los servicios de entrenamiento personal que ofrecemos.

Y para acabar te voy a hacer pensar un poco, a parte de la sentadilla de toda la vida… ¿Cuántos tipos de sentadilla crees que hay?

» Te animo a echarle un vistazo a mi próximo artículo en el que te enseñaré un tipo de sentadilla diferente para hacer cada día del mes, como lo lees, 31 tipos de sentadillas para que no tengas la escusa de que te aburre hacer siempre lo mismo.

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¡Listo! ¿Qué te ha parecido? Te he dado las claves para realizar la sentadilla perfecta, ahora ayúdame tú compartiendo este artículo en redes sociales y deja un comentario si te ha servido de ayuda o si tienes alguna otra duda al respecto.

Muchas gracias por ‘Buscar Esto’

Categorías: DEPORTE

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