¿Creías que solo había un tipo de sentadilla?

Pues estabas equivocado. En estos cuatro artículos descubrirás una sentadilla diferente para cada día del mes.

Ya sabes que en las sentadillas la musculatura más implicada son cuádriceps y glúteos, aunque requiere la activación de numerosos grupos musculares para la estabilización del movimiento. Si no lo sabías, te recomiendo que antes de seguir leyendo te pases a echarle un vistazo al artículo en el que hablo sobre cómo realizar la sentadilla perfecta, el cual te será de gran ayuda para ejecutar mejor tu técnica en todas estas variantes.

¡EMPEZAMOS!

Como es lógico, no te voy a decir que el primer día hagas el ejercicio mas complejo, por ello, los he organizado de forma que puedas ir progresando día tras día. ¡A ver si en un mes eres capaz de hacer las pistol!

A excepción de los ejercicios del bloque con carga externa, los demás son con autocarga, es decir, únicamente vas a desplazar tu propio peso corporal.

EJERCICIOS CON LAS DOS PIERNAS COLOCADAS EN UNA POSICIÓN SIMÉTRICA

1. “WALL SQUAT” - SENTADILLA EN LA PARED

Vamos a empezar con algo sencillo. Este ejercicio consiste en colocarse como si estuvieras sentado en una silla, pero apoyando la espalda en la pared, manteniendo la posición durante unos segundos.

2. “LATERAL WALKS” - PASOS LATERALES

Para este ejercicio te recomiendo que te coloques unas bandas elásticas o miniband por encima de las rodillas para activar más la musculatura abductora de la cadera (principalmente glúteo medio). Colócate como si estuvieses en la fase de bajada de una sentadilla (flexiona tus rodillas) y da pequeños pasos laterales sin juntar demasiado los pies para que la miniband no pierda tensión.

3. “SQUAT” - SENTADILLA CLÁSICA

Échale un vistazo al artículo que te menciono al principio sobre cómo realizar la sentadilla perfecta, en el cual explico detalladamente cómo se ejecuta este movimiento.

4. “DEEP SQUAT” - SENTADILLA PROFUNDA

Es una sentadilla clásica en la que exprimes el movimiento al máximo, de tal forma que en la fase de bajada la cadera queda por debajo de las rodillas. Mantén la espalda recta, teniendo cuidado especialmente en el momento en el que la cadera está más cerca del suelo, ya que la zona lumbar suele perder su alineación.

5. “REVERSE NORDIC CURL” - CURL NÓRDICO INVERTIDO

Es un ejercicio muy interesante debido a su alto componente excéntrico. Para llevarlo a cabo, colócate de rodillas sobre una esterilla para evitar daños en la rodilla. Eleva tu cadera e inclínate hacia atrás, notarás como la tensión se centra en tus cuádriceps. Llega hasta donde puedas y retoma la posición inicial.

6. “RUSSIAN SQUAT” - SENTADILLA RUSA

Es una mezcla del ejercicio anterior con una sentadilla. Para poder hacerla necesitarás un cinturón ruso, una especie de tirante unido por la parte media que deja dos espacios en los laterales para meter las piernas. Ancla el cinturón a un punto fijo y desde ahí realiza una sentadilla dejando tu pierna perpendicular al suelo, es decir, haciendo que la rodilla no se desplace hacia delante.

EJERCICIOS CON LAS DOS PIERNAS COLOCADAS EN UNA POSICIÓN ASIMÉTRICA

7. “LUNGE VS. SPLIT SQUAT” - ZANCADA VS. SENTADILLA DIVIDIDA

Bajo mi punto de vista, son ejercicios muy interesantes para equilibrar las asimetrías, la coordinación, el equilibrio y la propiocepción.

La diferencia está en que en el Lunge se parte de una posición con los pies juntos y se da un paso amplio (zancada) hacia delante, para acto seguido retomar la posición inicial y hacerlo con la otra pierna.

En cambio, en el Split se parte de la posición con una pierna adelantada, y se sube y baja para hacer las repeticiones propuestas. Cuando termines, cambia la pierna adelantada por la otra y haz las mismas repeticiones.

Al dar el paso en ambos ejercicios, la pierna y muslo de ambas piernas debe formar un ángulo de 90º entre sí. Cabe mencionar que los dos trabajan la musculatura extensora del tren inferior, sin embargo, el Lunge trabaja también la musculatura isquiotibial, mientras que el Split focaliza más la activación del cuádriceps.

8. “SEESAW LUNGE” - ZANCADA BALANCÍN

La ejecución es muy parecida a la de la zancada mencionada en el ejercicio anterior, a excepción de que una pierna permanece fija y con la otra se hace la zancada hacia delante y hacia atrás. Cuando hagas las repeticiones propuestas cambia la pierna fija.

9. “SIDE LUNGE” - ZANCADA LATERAL

Este ejercicio trabaja la musculatura aductora. Colócate con los pies juntos y da un gran paso hacia un lado, haciendo que ambos pies miren hacia delante. Baja tu centro de gravedad hacia el lado que has dado el paso manteniendo el tronco erguido y extiende la otra pierna hacia fuera en línea recta. Recuerda que el peso debe recaer sobre los talones ¡no los levantes!

10. “BULGARIAN SQUAT” - SENTADILLA BÚLGARA

Es una progresión del Split en el cual la pierna atrasada se coloca en una posición más alta. Para llevarla a cabo colócate en la posición del Split pero esta vez coloca el empeine de tu pie trasero en el borde de una silla o similar. Este cambio de nivel hace que la carga recaiga más sobre la pierna adelantada, provocando por tanto una mayor activación muscular de esta.

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Categorías: DEPORTE

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