Veo que vas progresando y que ya sabes hacer más que una simple sentadilla, pero lo mas importante… ¡Has dado el salto a las sentadillas de nivel intermedio!, y nunca mejor dicho, ya verás porque lo digo.

En este segundo bloque vamos a trabajar la pliometría, una técnica de entrenamiento que integra ejercicios diseñados para reproducir movimientos muy rápidos mediante la aplicación de la fuerza máxima en el menor tiempo posible (RFD).

PLIOMETRÍA (EJERCICIOS DE SALTO)

11. “JUMP SQUAT” - SENTADILLA CON SALTO

¡Vamos a empezar a darle un poquito de potencia al entrenamiento! Este es fácil, haz una sentadilla como ya sabes pero en la fase de ascenso aplica más fuerza para realizar un salto.

Ahora hay dos opciones, sí en la fase de vuelo tus brazos van hacia arriba implica que te están ayudando a coger altura, y por ello la activación en la fase excéntrica (caída) será mayor.

Sí por el contrario, en la fase de vuelo los brazos van hacia abajo te limitará a la hora de coger altura, pero en cambio aumentará la activación muscular en la fase concéntrica (el propio salto).

12. “IN & OUT JUMP SQUAT” - SENTADILLA DENTRO Y FUERA

Colócate como si fueses a hacer un jump squat. Salta y aterriza con los pies más separados que el ancho de los hombros (posición de sentadilla sumo que veremos más adelante), bajando a una sentadilla. Vuelve a saltar y retoma la posición inicial en el aterrizaje.

13. “JUMPING LUNGE” - ZANCADA CON SALTO

Coloca una pierna adelantada y otra atrasada (posición de zancada), realiza un salto e intercambia la posición de las piernas, de forma que al caer la pierna que estaba delante quede atrás y la que estaba atrás quede delante.

14. “SNOWBOARDER SQUAT” - SENTADILLA DE SNOWBOARDER

Colócate como si fueses a hacer un jump squat, pero esta vez salta y haz un giro de 180º de forma que quedes mirando hacia el lado opuesto.

Tanto al saltar girando, como al aterrizar con la inercia del giro vas a dar un estímulo de activación diferente a los músculos de las piernas y del core, los cuales te van a ayudar a estabilizar el movimiento. Alterna un giro hacia la derecha y otro hacia la izquierda.

15. “TRX KNEE DRIVE” - PROPULSIÓN DE RODILLA CON TRX

Ajusta la altura del TRX (por aquí te dejo su versión más económica) de forma que las manijas queden a la altura del pecho. Agarra las manijas con los brazos extendidos y colócate como si fueses a hacer un Split (una pierna adelantada y otro atrasada), pero esta vez eleva la pierna atrasada de forma que no toque el suelo.

Lleva la rodilla de la pierna atrasada hacia adelante y arriba a la vez que te impulsas para realizar un salto con la pierna que está apoyada en el suelo. Haz las repeticiones propuestas y luego cambia de pierna.

16. “KNEE TUCK JUMP” - SENTADILLA CON SALTO Y RODILLAS AL PECHO

La ejecución es sencilla, haz un Jump Squat pero en la fase aérea llévate las rodillas al pecho.

Este ejercicio te va a elevar mucho las pulsaciones, por lo que si no estás acostumbrado al trabajo de cardio, te recomiendo que no hagas repeticiones excesivas y que dejes un adecuado tiempo de recuperación entre series.

17. “BOX JUMP” - SALTO AL CAJÓN

El Box Jump es un ejercicio muy popular en el crossfit. La intensidad la regulas según la altura del cajón que quiera saltar, ya has hecho una progresión en los altos así que esto no debería suponerte ningún obstáculo.

Salta tratando que en el aterrizaje poses la planta del pie al completo sobre la superficie, para así evitar caídas.

Te recomiendo usar plataformas o cajones de crossfit que estén especialmente diseñados para la ejecución de este tipo de ejercicios.

EJERCICIOS CON LAS DOS PIERNAS COLOCADAS EN UNA POSICIÓN SIMÉTRICA Y CON CARGA EXTERNA

Vamos a dejar por ahora los saltos para aprender nuevos movimientos en los que se emplee una carga externa. Es muy importante que establezcas una progresión adecuada de las cargas y en la que domines la técnica para de esta forma evitar lesiones.

18. “GOBLET SQUAT” - SENTADILLA GOBLET

¡Vamos a meterle algo de carga a la sentadilla profunda! Coge con tus manos una mancuerna o kettlebell de forma que quede pegada al pecho y ejecuta una sentadilla profunda de manera que tus codos queden entre tus rodillas.

19. “LEG PRESS” - PRENSA DE PIERNAS

Siéntate en la maquina cerciorándote de que tienes toda la superficie de la espalda en contacto con la espaldera, contrae la musculatura del core y comienza a empujar la plataforma con tus piernas para mover la carga.

¿Fácil no? Voy a abrir un debate con este ejercicio…

Estaréis hartos de ver a la gente en el gimnasio haciendo este ejercicio con 8 millones de kilos (aprovecho para decirte que el récord son 1.043 kg).

No es que esté en contra de la prensa de piernas, ni mucho menos, simplemente lo consideró un ejercicio poco funcional, me explico…

La gran mayoría de máquinas guiadas limitan el movimiento a un solo plano, algo que hace que los músculos estabilizadores del movimiento se vayan de vacaciones.

Es por ello por lo que en la mayoría de las ocasiones voy a recomendar un ejercicio que no tenga restricciones, en el que tengas que controlar el movimiento, coordinando la activación de hasta el último músculo de tu cuerpo.

Aun así, hay situaciones puntuales en las que estoy totalmente de acuerdo en la utilización de estas máquinas, como por ejemplo con personas que padezcan alguna lesión o que presenten alguna patología que lo requiera.

Como he dicho, vas a levantar 8 millones de kilos, ¿pero realmente te hace falta levantar ese peso de esa forma?, ¿es funcional?, ¿tiene beneficios con respecto a la sentadilla con carga en barra?, ¿podrías levantar el mismo peso haciendo una sentadilla con barra?, ¿estás de acuerdo conmigo? ¿Qué piensas sobre este tema?

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Categorías: DEPORTE

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