En el artículo anterior has descubierto que hacer una sentadilla con salto puede tener muchas variantes.

Ahora continuamos con el bloque en el que conocerás nuevos ejercicios con las dos piernas colocadas en una posición simétrica y con carga externa.

EJERCICIOS CON LAS DOS PIERNAS COLOCADAS EN UNA POSICIÓN SIMÉTRICA Y CON CARGA EXTERNA

La carga generalmente se aplicará con discos colocados en una barra (es muy recomendable el uso de bloqueadores/pinzas de pesas), mancuernas o kettlebells, por lo que es muy recomendable que te hagas con algo de material antes de empezar. Te recomiendo hacerte con un kit de pesas, ya que será más económico.

20. “T-BAR SQUAT” - SENTADILLA EN PUNTA

Con este ejercicio vamos a poner en práctica la diversificación de vectores. No te lleves las manos a la cabeza, voy a explicarte de qué se trata.

Te habrás dado cuenta de que los ejercicios de sentadillas se produce un desplazamiento vertical de las cargas, es decir el movimiento es de arriba abajo y viceversa.

Diversificar los vectores no es más que dar un estímulo diferente al músculo haciendo que este traccione en una dirección alternativa.

En este caso, para el uso de vectores de fuerza no verticales vamos a utilizar una barra de pesas de la cual anclaremos una punta al suelo y agarraremos la otra.

Te recomiendo que uses una estructura de soporte (T-bar) especialmente diseñada para anclar la barra de esta forma y evitar daños en la superficie de entrenamiento o el constante deslizamiento de la barra por el suelo.

La ejecución es similar a la de la sentadilla Goblet, a diferencia de que en lugar de empujar hacia arriba, empujaremos hacia arriba y adelante.

Parecerá una tontería, pero trabajar nuestros músculos y articulaciones con ejercicios que utilicen diferentes vectores de fuerza te permite estar mas preparado a la hora de realizar movimientos anómalos e imprevisibles como torcerte el tobillo al caminar sobre una superficie irregular y de esta forma prevenir lesiones.

21. “BACK SQUAT” - SENTADILLA TRASERA CON BARRA

Vamos a practicar uno de los movimientos de Powerlifting. Para ello coloca la barra en el rack a una altura en la que no tengas que ponerte de puntillas a la hora de cargarla y prueba sensaciones antes de colocarle discos de pesas.

La barra tiene que ir colocada sobre el trapecio, para ello lleva tus codos hacia atrás y hacia abajo, de esta manera tus trapecios cogerán volumen, evitando que la barra se apoye sobre tu columna.

Al principio te recomiendo utilizar una almohadilla protectora para el cuello hecha de esponja, la cual hará que no se te clave la barra.

La ejecución la conoces de sobra, es cierto que al tener la carga atrás tenderás a inclinar el tronco hacia delante, algo que no debe ocurrir. Si tienes este u otro problema revisa la parte final del artículo sobre la sentadilla perfecta, en el cual te propongo las soluciones.

22. “SUMO SQUAT” - SENTADILLA SUMO

La ejecución es muy similar a la de la sentadilla trasera con barra, la diferencia es que tienes que separar tus piernas más de la anchura de los hombros.

Estudios electromiográficos afirman qué este tipo de sentadilla tiene una mayor tasa de activación del vasto lateral del cuádriceps, así como de la musculatura aductora.

23. “BARBELL HACK SQUAT” - SENTADILLA HACK CON BARRA

Este ejercicio es un hibrido entre el peso muerto y una sentadilla convencional. Te aseguro de que es una forma muy eficaz de entrenar sentadillas cuando no dispones de un rack. Para comenzar, debes colocar la barra en el suelo por detrás de ti.

Agáchate flexionando tus piernas y coge la barra con un agarre pronador (pulgares enfrentados). Lo mas importante es que no encorves tu espalda en ningún momento, esto evitará posibles dolencias a posteriori.

Una vez hecho esto empuja el suelo con tus piernas para comenzar con la fase de subida y, a continuación de esta, la de bajada.

24. “KANG SQUAT” - SENTADILLA KANG

Si la sentadilla clásica ya era completa de por sí, la Kang Squat ni te cuento… Es un movimiento combinado que consta de un Good Morning (buenos días) más una Back Squat. El segundo ya lo tenemos, vamos a ver el primero.

El movimiento de buenos días consiste en inclinar el tronco hacia adelante mediante una flexión de cadera, con las rodillas extendidas y desplazando el culete hacia atrás, ¡no tiene más! Eso sí, debes notar tensión en tus isquiotibiales.

Para ejecutar la sentadilla Kang por tanto, deberás colocarte la barra detrás, hacer el movimiento de buenos días y cuando estés inclinado, flexionar las rodillas para hacer una sentadilla profunda.

Para subir, extiende tus rodillas a la vez que recuperas la inclinación y acto seguido realiza una extensión de cadera para colocarte en la posición de partida.

25. “FRONT SQUAT” - SENTADILLA FRONTAL CON BARRA

La sentadilla frontal es uno de los movimientos básicos de CrossFit, el cual te servirá de base para ejercicios como el Push Press o el Push Jerk entre otros.

La principal diferencia con respecto al resto de sentadillas es que la barra se coloca por delante del cuerpo. Para ello, coloca la barra en el rack a una altura en la que no tengas que ponerte de puntillas a la hora de cargarla.

Posa la barra sobre tu pecho y hombros, sosteniéndola con la punta de los dedos (no la agarres) y levantando los codos de forma que los antebrazos siempre queden paralelos al suelo. El resto es como una sentadilla normal.

26. “OVERHEAD SQUAT” - SENTADILLA SOBRE LA CABEZA CON BARRA

¡Has llegado muy lejos! Este ejercicio es uno de los movimientos mas importantes del CrossFit y para realizarlo requiere tener un buen nivel técnico, de flexibilidad y de estabilidad.

Antes de comenzar te recomiendo que cojas una pica (si no tienes, te vale el palo de una escoba) y la pases desde adelante hacia detrás para estirar el pectoral mayor y activar la musculatura de la articulación del hombro.

Una vez hecho esto, como su nombre indica, la barra se coloca por encima de la cabeza. El agarre debe ser ancho, con los brazos totalmente extendidos y con los codos bloqueados, haciendo que las axilas queden mirando hacia delante.

Focaliza tu atención en que la barra no debe caer por delante del plano frontal, para ello intenta empujarla hacia arriba y llevarla ligeramente detrás de la línea de tus pies. El resto ya sabes hacerlo de sobra.

Si te resulta muy complicado al principio, prueba a hacerlo sujetando un disco o balón medicinal en lugar de la barra.

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Categorías: DEPORTE

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