¡Bien hecho, ya falta poco! Has experimentado con un montón de variantes, pero ¡ahora viene lo fuerte! Vamos a aumentar la inestabilidad y la carga del ejercicio para que pases de hacer una sentadilla con las dos piernas a hacerlas con una sola.

Y tranquilo, que te voy a ayudar a conseguirlo.

EJERCICIOS CON UNA SOLA PIERNA

27. “CROSS OVER STEP-DOWN” - PASO CRUZADO HACIA ABAJO

Súbete a un cajón de CrossFit o similar y colócate dejando un pie cerca del lateral. Cruza el otro pie por detrás y flexiona tu rodilla de apoyo de forma que el pie que está en el aire roce el suelo.

Ayúdate de los brazos para mantener el equilibrio, subir nuevamente a la posición de partida y cambiar de pierna.

Es muy importante que utilices el material adecuado. Si no tienes cajón o una estructura fija, no utilices una silla o algo similar, ya que seguramente va a volcar y te va a provocar alguna lesión.

28. “TRX SINGLE LEG SQUAT” - SENTADILLA CON UNA PIERNA CON TRX

Ajusta la altura del TRX (aquí te dejo su versión más económica) de forma que las manijas queden a la altura del pecho. Agarra las manijas con los brazos flexionados y colócate de pie y extiende una de tus piernas haciendo que forme unos 45º con respecto al suelo haciendo que el peso siempre recaiga sobre el talón de apoyo.

Una vez hecho esto, extiende tus brazos y baja hasta el fondo haciendo que tu pierna libre quede paralela al suelo. Finalmente empuja el suelo con tu pierna de apoyo para subir y cambiar de pierna.

Hay una gran tendencia a tirar de las correas con los brazos en lugar de empujar el suelo con las piernas, un error muy común a la hora de realizar este ejercicio.

29. “SINGLE LEG SQUAT TO BOX” - SENTADILLA CON UNA PIERNA AL CAJÓN

Vamos a empezar por algo sencillo. Siéntate en una silla, ¿hasta ahí fácil no? Ahora ponte en la posición de partida del ejercicio anterior, lleva tus brazos hacia delante para mantener el equilibrio y baja de manera controlada hasta que el culete roce la silla.

Y si, rozar no es lo mismo que sentarse. Cuando hagas esto empuja el suelo con tu pierna de apoyo para colocarte en la posición de inicio y cambiar de pierna.

Céntrate en no encorvar tu espalda y en mantener la cadera estable y sin balanceos. Si te ves capaz, utiliza una silla o cajón de menor altura para aumentar la dificultad.

30. “SKATER SQUAT” - SENTADILLA DE PATINADOR

¡Esta sentadilla no es cualquier cosa! Para comenzar, flexiona los hombros llevándolos hacia delante a modo de contrapeso (si te resulta muy complicado, inténtalo sujetando unos discos de pesas).

Una vez hecho esto, extiende una de tus piernas hacia detrás y desciende totalmente flexionando tobillo, rodilla y cadera adelantada hasta que la rodilla atrasada toque o roce el suelo y vuelve a la posición inicial para cambiar de pierna.

Te recomiendo que coloques un cojín o esterilla en el suelo para que no te golpees con el suelo.

31. “PISTOL SQUAT” - SENTADILLA PISTOLA

¡Llegamos a la última, las famosas pistol!

Uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar son sin duda las sentadillas pistol, o sentadilla a una pierna. Comienza adelantando una de tus piernas, haciendo que todo el peso de tu cuerpo recaiga sobre el talón de la pierna de apoyo.

Contrae el abdomen para proteger la columna y adelanta los brazos para guardar el equilibrio. Desciende hasta sentarte en tu tobillo mientras mantienes la otra pierna estirada por completo para que no toque el suelo. Incorpórate y cambia de pierna.

A lo largo de la progresión de ejercicios que te he mostrado en el artículo, has aprendido y experimentado en primera persona que no se requiere tan solo fuerza en el tren inferior para la realización de estos ejercicios, sino que es necesario cierto nivel de equilibrio, de estabilización del core y de movilidad articular, sobre todo del tobillo y de la cadera.

Llegados hasta aquí, te pido disculpas por haber hecho que tengas las piernas más duras que el turrón de oferta. ¡Ya perteneces al nivel Súper-Pro! ¡Has completado el último día del mes! ¡El ultimo tipo de sentadilla!

Perdóname por emocionarme pero si has llegado hasta aquí y has probado todas las variantes que he propuesto es un logro tanto para ti como para mí.

¿Las conocías todas? ¿Cuál es tu favorita? ¿Y la que te ha resultado más difícil? ¿Cuáles vas a incluir en tu rutina de entrenamiento? ¿Te ha parecido correcta la progresión?

¡Déjame tu respuesta y valoraciones en un comentario!

Que algún mes tenga 30 días no quiere decir qué te dejes la última. ¡Esfuérzate en conseguir todo lo que te propongas!

NUESTROS SERVICIOS

Y recuerda que si tienes problemas para llevar a cabo los ejercicios que te propongo en el artículo, quieres conocer muchos más, tienes una falta de motivación importante a la hora de hacer ejercicio físico o te gustaría ponerte en forma con una rutina de entrenamiento personalizada, puedes contactar con nosotros y te informaremos sobre los servicios de entrenamiento personal que ofrecemos.

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Categorías: DEPORTE

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